So klappt es mit dem Einstieg ins Radvergnügen
Wichtig zu Beginn: Regelmäßige Wiederholungen und kleine Strecken bringen am Anfang mehr, als sich vom Start weg auf Touren mit vielen Kilometern zu quälen. Eine realistische Selbsteinschätzung des Leistungsniveaus ist am Anfang deshalb wichtig. Bei den ersten Touren ist auf passende Strecken zu achten, am besten mit nur wenigen Höhenmetern. In den Wintermonaten empfehlen sich kurze Rundkurse, die man öfter absolvieren kann. „Wenn es einem zu kalt wird, kann man die Tour abbrechen ohne einen langen Weg nach Hause zu haben“, erklärt Jacob von Hacht vom Fahrradhersteller Stevens. Bei der Planung helfen beispielsweise Navigations-Apps. Bei manchen Apps kann man sich direkt Tourenbeispiele von anderen Radfahrer:innen ansehen und sich an deren Erfahrungen und Berichten orientieren. Das ist zum Beispiel gerade für Mountainbike-Einsteiger:innen interessant, die erste Trail-Erfahrungen sammeln und sich nicht gleich auf einer Downhill-Piste wiederfinden möchten. Aber: Nicht gleich Höchstleistungen von sich erwarten, sondern sich langsam herantasten. Und sich nicht demotivieren lassen, wenn man die eigenen Leistungen mit denen von Radfahrer:innen vergleicht, die schon viel länger fahren.
Nicht entmutigen lassen
Nicht aufgeben, auch wenn nach der ersten Tour das Gesäß schmerzt oder die Hände taub sind. An den Kontaktpunkten Sattel und Griffen kann es bei den ersten Ausfahrten immer zu Problemen kommen. Der Körper muss sich an die neuen Belastungen erst gewöhnen. „Wenn sich die Probleme nicht legen, bietet der Markt diverse Alternativen, die auf die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Radfahrenden abgestimmt werden“, erklärt der Sportmediziner Dr. Kim Tofaute, der an der Entwicklung der ergonomischen Fahrradprodukte von Ergon mitarbeitet. Um den Trainingsalltag abwechslungsreich zu gestalten, eignen sich zusätzlich Krafttraining und spezielle Dehnübungen. Abgestimmte Übungen für Radfahrende stärken die Muskulatur und minimieren Schmerzpunkte.
Rad richtig einstellen
Geht es aufs Rad, gilt es zunächst, die Sattelhöhe zu überprüfen. Einsteiger:innen neigen dazu, den Sattel gerne etwas tiefer einzustellen. Das kann langfristig jedoch zu Beschwerden speziell an den Knien führen. Deshalb sollte von Anfang an die richtige Sattelhöhe gewählt werden. Als grobe Orientierung kann man die sogenannte Fersenregel zu Hilfe nehmen. Dabei gilt: Wenn man im Sattel sitzt und mit der Ferse auf dem Pedal steht, muss das Bein ausgestreckt sein. Wer es genauer haben möchte, kann sich Beratung im Fachhandel oder bei speziellen Bike-Fitting-Studios holen. Eine weitere Möglichkeit ist die Einstellung mit einer Fitting-Box von Ergon.
Richtiges Schalten üben
Wer sich häufiger aufs Rad schwingen möchte, sollte auch das richtige Schalten und Treten lernen. Das klingt im ersten Moment komisch, stellt aber am Anfang oft ein Problem dar. Viele Radfahrende fahren mit einem zu hohen Gang und verbrauchen deshalb zu viel Kraft. Das belastet unnötig die Gelenke. Mit der richtigen Trittfrequenz spart man nicht nur Kraft, sondern kommt auch schneller voran. Außerdem sollten die Schaltvorgänge so gewählt werden, dass Kette oder Riemen nicht übermäßig belastet werden. Vorausschauendes Schalten ist deshalb wichtig, um den Verschleiß zu minimieren.
Richtige Bekleidung dabei haben
Ein wichtiger Tipp für Einsteiger:innen: die richtige Bekleidung. Eine Radhose mit Sitzpolster, ein Fahrradtrikot, ein Helm und Fahrradhandschuhe sind Grundausstattung. Nützlich sind darüber hinaus eine Weste und Armlinge. In der Übergangszeit oder auch bei längeren Abfahrten im Sommer kann der Fahrtwind den Körper schnell unangenehm auskühlen. „Deshalb ist es praktisch, noch etwas zum Anziehen dabei zu haben. Die kleinen Helfer passen sogar in die Trikottasche und sind schnell griffbereit“, so Benedikt Tröster vom Outdoor-Ausrüster Vaude. Für Winterausfahrten sind Handschuhe, eine Mütze unter den Helm und mehrschichtige Bekleidung nach dem Zwiebelprinzip Pflicht.
Ziele setzen und auch Indoor fahren
Eine Alternative zum Einstieg für die Wintermonate ist Indoor-Cycling. Dabei kann man den aktuellen Leistungszustand besser bestimmen. Auch sichern Kurse in Fitnessstudios unter Anleitung oder professionelle Hilfe durch Trainer:innen beim Erstellen eines individuellen Trainingsplans erste Erfolge. Um die Motivation hochzuhalten, hilft es, frühzeitig persönliche Ziele zu setzen. „Die Teilnahme an einem Radrennen, eine bestimmte Bergstrecke zu fahren oder die Vorbereitung auf einen Radurlaub können solche Ziele sein“, gibt Philipp Martin vom Fahrradhersteller Orbea als Tipp. Über allem steht dabei: Spaß haben und nicht entmutigen lassen. Dann klappt es auch mit den Vorsätzen für das neue Jahr.
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